Fer et spiruline : quelle place pour la spiruline dans l’alimentation ?
Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Il intervient notamment dans le transport de l’oxygène, le métabolisme énergétique et le fonctionnement normal du système immunitaire.
L’alimentation constitue notre principale source de fer. Parmi les aliments qui en contiennent, la spiruline se distingue par sa teneur naturellement élevée en fer.
Mais que contient réellement la spiruline ? Quelle quantité de fer apporte-t-elle ? Quels sont les besoins quotidiens ? Et comment intégrer la spiruline dans une alimentation variée et équilibrée ?
Qu’est-ce que le fer ?
Le fer est un minéral essentiel dont notre organisme a besoin en quantité relativement faible, mais qui joue plusieurs rôles importants.
Le fer contribue notamment :
- au transport normal de l’oxygène dans l’organisme ;
- à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine ;
- au métabolisme énergétique normal ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- à une fonction cognitive normale ;
- à la réduction de la fatigue et de l’épuisement.
Le fer intervient notamment dans la fabrication de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges et impliquée dans le transport de l’oxygène. Il participe également à la myoglobine, une protéine présente dans les muscles.
Quels sont les besoins quotidiens en fer ?
Les besoins en fer ne sont pas identiques pour tout le monde.
Selon l’Anses, la référence nutritionnelle pour la population adulte est de 11 mg de fer par jour pour les hommes, les femmes ayant des pertes menstruelles faibles ou normales et les femmes ménopausées. Pour les femmes ayant des pertes menstruelles élevées, elle est de 16 mg par jour.
Les besoins peuvent donc varier selon différents facteurs, notamment l’âge, le sexe et les pertes menstruelles.
Il est important de rappeler qu’une référence nutritionnelle ne correspond pas nécessairement à la quantité exacte dont chaque personne a besoin individuellement. Elle permet de disposer d’un repère pour la population.
Une alimentation variée et équilibrée permet généralement de couvrir les besoins nutritionnels de l’organisme.
Dans quels aliments trouve-t-on du fer ?
Le fer est présent dans de nombreux aliments.
On distingue traditionnellement deux formes de fer :
Le fer héminique
Le fer héminique est principalement présent dans certains aliments d’origine animale, notamment la viande et les produits de la mer.
Le fer non héminique
Le fer non héminique est présent dans les aliments d’origine végétale, mais également dans certains aliments d’origine animale.
On en retrouve notamment dans :
- les légumineuses ;
- certaines céréales ;
- les légumes ;
- les graines et oléagineux ;
- certains aliments et compléments alimentaires à base de spiruline.
La quantité de fer présente dans un aliment n’est toutefois pas le seul élément à prendre en compte. L’alimentation dans son ensemble reste essentielle pour couvrir les différents besoins nutritionnels.
La spiruline contient-elle du fer ?
Oui, la spiruline contient naturellement du fer.
Sur cette base :
Quantité de spiruline | Fer apporté |
3g | 2,7mg |
5g | 4,5mg |
10g | 9mg |
Ainsi, une portion de 3 g de spiruline apporte environ 2,7 mg de fer.
À titre de comparaison, cela représente environ 24,5 % de la référence nutritionnelle de 11 mg/jour retenue par l’Anses pour les hommes et les femmes ayant des pertes menstruelles faibles ou normales, et environ 16,9 % de la référence de 16 mg/jour applicable aux femmes ayant des pertes menstruelles élevées.
Pour la réglementation européenne sur l’information nutritionnelle, la valeur nutritionnelle de référence du fer est de 14 mg pour un adulte. 2,7 mg correspondent donc à environ 19,3 % de cette VNR.
Pourquoi associer spiruline et alimentation équilibrée ?
Même si la spiruline présente une teneur intéressante en fer, elle ne doit pas être considérée comme un aliment capable à lui seul de couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels.
Une alimentation équilibrée repose sur la diversité des aliments consommés au quotidien.
La spiruline peut ainsi trouver sa place aux côtés des légumes, fruits, légumineuses, céréales, graines, oléagineux et autres sources alimentaires de nutriments.
L’intérêt d’un aliment ne se résume donc pas à un seul nutriment. C’est l’ensemble de l’alimentation qui contribue à apporter les différents nutriments dont l’organisme a besoin.
Spiruline et fer : ce qu’il faut retenir
La spiruline est naturellement source de fer.
En moyenne, 3 g de spiruline apportent 2,7 mg de fer soit >20% des VNR.
Le fer contribue au transport normal de l’oxygène, au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système immunitaire, à une fonction cognitive normale ainsi qu’à la réduction de la fatigue et de l’épuisement, lorsque les conditions réglementaires d’utilisation des allégations sont respectées.
La spiruline peut donc être intégrée à une alimentation variée et équilibrée comme l’une des sources alimentaires de fer.
Elle ne remplace toutefois pas une alimentation diversifiée ni un avis médical lorsqu’un besoin particulier ou une carence est suspecté.
